はじめに
「最近、口が乾きやすい」「朝起きると喉が痛い」「なんとなく顔がたるんできた気がする」
――もし、あなたがこんな悩みを抱えているなら、その原因は“口呼吸”かもしれません。患者さんでも口呼吸をしている方がおおいです。口呼吸は身体の様々な不調を起こします。
しかし、正しい知識と実践で、体調や見た目が大きく変わります。本記事では、口呼吸がもたらす影響と、私の実体験を交えた今日からできる改善法を詳しく解説します。
口呼吸とは？知られざるその実態
口呼吸の特徴と原因
口呼吸とは、鼻ではなく口から空気を吸ったり吐いたりする呼吸方法です。無意識のうちに口が半開きになっていたり、寝ている間にいびきをかいていたりする人は、口呼吸の可能性が高いです。
口呼吸になりやすい人の特徴
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いつも口がポカンと開いている
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就寝中にいびきをかく
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唇が乾燥しやすい
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前歯が見えている
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上唇が凸型になっている
なぜ口呼吸になるのか
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鼻づまりやアレルギー性鼻炎など、鼻の疾患
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歯並びや骨格の問題
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口周りや舌の筋力低下
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習慣や癖
患者さんで多いのはアレルギー性鼻炎があり、鼻呼吸が苦手な方です。歯をクリーニングする時に出るお水が口にうまく貯められない方が多いです。
また、スマホやパソコン作業が多く、無意識に口が開いてしまうというかたも多かったです。
口呼吸がもたらす体への影響
虫歯・歯周病・口臭のリスク増加
口呼吸は口腔内を乾燥させ、唾液の分泌量を減少させます。唾液は本来、細菌の繁殖を抑え、食べかすを洗い流して虫歯や歯周病を防ぐ役割があります。乾燥すると細菌が増殖しやすくなり、口臭も悪化します。
風邪や感染症にかかりやすくなる
鼻呼吸は、鼻毛や粘膜がフィルターの役割を果たし、ウイルスや細菌の侵入を防ぎます。しかし口呼吸では、これらの防御機能が働かず、直接喉や気管に病原体が入りやすくなります。
患者さんの体験談：
冬になると毎年のように喉風邪をひいているそうです。特に朝起きたときの喉の痛みが強く、マスクをして寝ても変化なかったところ、口呼吸が改善し始めてから、喉の痛みや風邪の頻度が明らかに減ったというお声を聞きました。
顔つきや歯並びへの悪影響
口呼吸を続けていると、口周りの筋肉が使われずに衰え、顔のたるみやしわ、老けた印象を与えやすくなります。また、舌の位置が下がり、歯並びが乱れやすくなることも。
集中力や睡眠の質の低下
口呼吸は酸素の摂取量が低下し、脳への酸素供給が不足しがちです。その結果、集中力や記憶力が低下しやすくなります。また、睡眠時無呼吸症候群やいびきの原因にもなります。
患者さんへの指導体験談：
仕事中に眠気や集中力の低下を感じることが多く、コーヒーでごまかしていたそうです。口呼吸を意識して改善してからは、頭がスッキリしやすくなり、仕事の効率もアップしたそうです。
今日からできる！口呼吸改善法
1. 口周り・舌の筋力トレーニング（あいうべ体操）
「あいうべ体操」は、口呼吸改善のための代表的なトレーニングです。
やり方：
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「あー」と口を大きく開く
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「いー」と口を横に広げる
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「うー」と口を前に突き出す
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「べー」と舌を下に突き出す
これを1日30回程度、毎日続けます。
患者さんの体験談：
最初は恥ずかしくて続けられるか不安でしたが、朝の洗顔後や夜の入浴後に習慣化。2週間ほどで口を閉じる力がつき、日中も口が開きにくくなりました。
私は運転中信号待ちの時にすることにしています。
2. よく噛んで食べる
食事の際によく噛むことで、口周りの筋肉が鍛えられます。ガムを噛むのも効果的です。
私の指導談：
早食いだった方に、一口30回噛むことを心がけるように。顎や頬の筋肉がしっかり使われる感覚があり、食後の満足感もアップしましたと感想をいただきました。
3. 口テープ・鼻呼吸テープの活用
寝ている間の口呼吸防止には、口テープや鼻呼吸テープが有効です。市販の医療用テープを縦に貼るだけで、口が開きにくくなります。
患者さんの実践談：
最初は違和感がありましたが、慣れると朝の喉の乾燥や口臭が激減。家族から「いびきが減った」と言われ、効果を実感しました。とのことでした
4. 舌の位置を意識する
正しい舌の位置は、上あごの前歯の付け根あたり（スポット）です。普段から舌が下がっていないか意識しましょう。
私の実践談：
デスクワーク中やテレビを見ているとき、ふと舌の位置を確認。意識して上あごに舌をつける癖をつけることで、自然と口が閉じやすくなりました。
5. 鼻の通りを良くする
慢性的な鼻づまりがある場合は、耳鼻科で治療を受けることが大切です。
患者さんの実践談：
アレルギー性鼻炎の治療を受け、点鼻薬を使うことで鼻呼吸がしやすくなりました。鼻呼吸ができるだけで、生活の質が大きく向上しました。
6. 歯並びや骨格の問題は専門医へ
歯並びや骨格の問題が原因の場合は、歯科矯正など専門的な治療が必要です。
私の実践談：
歯並びの矯正を受けてから、口が自然に閉じやすくなり、口呼吸が減少しました。見た目の印象も大きく変わり、自信が持てるようになりました。
体験談まとめ：口呼吸を改善して変わったこと
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朝の喉の痛みや口臭が激減
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風邪や喉の不調が減少
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顔のたるみや口元の緩みが改善
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集中力や睡眠の質が向上
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歯医者でのトラブルが減った
口呼吸セルフチェックリスト
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口が半開きになっていることが多い
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朝起きたときに喉が乾燥している
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いびきをかく
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唇が乾燥しやすい
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舌の位置が下がっている
1つでも当てはまる方は、今日から改善を始めましょう。
まとめ
口呼吸は、虫歯や歯周病、口臭、風邪、顔のたるみや歯並びの乱れなど、健康と美容の両面に深刻な影響を及ぼします。しかし、正しい知識と毎日の小さな習慣の積み重ねで、誰でも改善が可能です。
私自身も、口呼吸の改善に取り組むことで体調や見た目が大きく変わりました。ぜひ、今日からできる方法を実践し、健康的で若々しい毎日を手に入れてください。
よくある質問Q&A
Q. 口テープは毎日使っても大丈夫？
A. 鼻づまりがない場合は毎日使用しても問題ありませんが、違和感や不快感が強い場合は無理せず中止し、医師に相談しましょう。
Q. あいうべ体操はどれくらいで効果が出る？
A. 個人差はありますが、2〜3週間続けると口を閉じる力がついたと実感する方が多いです。
Q. 子どもでも取り組める？
A. あいうべ体操やガムを噛むトレーニングは子どもでも安全に行えます。歯並びや顔つきへの影響が大きいため、早めの対策が重要です。
おわりに
「なんとなく」続けてしまっている口呼吸。しかし、そのまま放置すると健康や美容に大きなリスクが潜んでいます。
私の体験を通じて、少しでも多くの方が口呼吸の危険性に気づき、今日から改善に取り組んでいただければ幸いです。あなたの毎日が、もっと元気で美しくなりますように――。
（※本記事は体験談を含みますが、症状や改善法には個人差があります。気になる症状がある方は、歯科や耳鼻咽喉科など専門医への相談をおすすめします。）
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